Bruk slyngetrening til å få bedre effekt av annen trening

 

Jeg har brukt slynger i snart 20 år, både som fysioterapeut, som trener innen topp- og breddeidrett og mot mennesker som trener for å bedre egen helse og livskvalitet. Slynger kan brukes til flere ulike treningsformer, avhengig av hva man ønsker å oppnå. For meg er slyngetrening spesielt effektivt som grunnlag for å få større utbytte av annen type trening. Med fokus på kroppsbevissthet og kroppskontroll kan slyngetrening være basis for treningsformer som styrketrening, kettlebells, crossfit og så videre. Skal man oppnå bedre resultater i idrett vil slyngetrening også være svært gunstig. Ikke fordi treningen er så fantastisk i seg selv men fordi den kan danne grunnlag for at den idrettsspesifikke treningen blir bedre.

Forutsetningen er etter mitt syn, at man jobber med å forsterke kontroll- og bevegelsesmønstre som er hensiktsmessig i den aktuelle idretten eller treningsformen. En god knebøy avhenger for eksempel av god kontroll av rygg, hofter og knær. Samtidig er timingen av bevegelser og muskelaktivering avgjørende for et godt resultat. I et håndballkast er timing også sentralt, det samme er kontroll av hoften og ryggen. I tillegg er kontroll av skulderbuen avgjørende for kraft og presisjon i skuddet. For ikke å snakke om et golfslag hvor mange små detaljer skal settes sammen til en perfekt bevegelse i løpet av noen tideler. Og siden det er vanskelig å skulle konsentrere seg om «alt» på en gang vil man med slyngetrening oppøve bedre kroppskontroll.

Noen øvelser er gode å bruke som grunnlag for idrett og annen trening. Det som går igjen er å stabilisere et ledd for god kraftoverføring, og gjerne kombinert med å bevege nærliggende ledd eller det samme leddet i et annet plan. For eksempel å stabilisere hoften for å unngå at den faller ut kombinert med rotasjon. Dette er sentralt i et fotballskudd, et golfslag, et kast osv.

Her er noen gode øvelser for flere idretter, og som grunnlag for styrketrening:

Push ups/skrå armhevinger
Se beskrivelse på
http://www.trening.no/styrke/hvorfor-slyngetrening/

Push ups Push ups
Ved utførelse av pushups vil god kontroll av ryggen være effektivt i forhold til overføring til idrett og annen trening. Samtidig vil en detalj som å trekke sammen og skyve skulderbladene fra hverandre være funksjonelt i forhold til idretter og aktiviteter som involverer overkroppen.

Ettbeins knebøy
Stå bakoverlent på et bein, med strake armer. Bøy kne og hofte jevnt og sakte ved å føre setet bakover og nedover mot underlaget, behold hofte-kne-tå-linje. Stå med tyngden på hele foten. Høyre bein føres strak foran kroppen. Stopp når låret møter leggen, hold 2-3 sekunder og reis opp igjen.

5-8 repetisjoner

Kneby Kneby
Knebøy er særdeles effektivt i forhold til de fleste idretter. Ved å utføre de på ett bein stilles større krav til kontroll av hoften.

Sideplanke
Ligg på siden med beina i slyngene. Plasser fly slik at den ligger under venstre kne. Ligg på underarmen med skulder ca. 90 grader. Setet hviler mot underlaget.
Stram nedre mage, press beina ned mot fly og løft setet opp slik at kroppen er vannrett. Hold i 5-6 sekunder og returner jevnt og sakte til startposisjon.

5-8 repetisjoner

Sideplanke Sideplanke

Ettbeins seteløft med rotasjon
Begynn liggende på ryggen med leggen under bredslyngen. Legg så det ene beinet i bredslyngen. Hvis du ikke har en bredslynge, så kan man legge hælen i en annen slynge. Det vil da bli en lenger vektarm.

Løft så det frie beinet parallelt med beinet som ligger i slyngen. Vi presser så beinet i slyngen ned mot gulvet og kommer opp med setet. Fra denne posisjonen roterer vi så hofta slik at det frie beinet kommer ned mot gulvet, før vi roterer hoften opp i posisjon igjen. Under rotasjonen skal ikke hoften berøre gulvet.

5-8 kontrollerte repetisjoner per side

Setelft med rotasjon Setelft med rotasjon